Verenpaineen kohotessa ruokavaliotottumukset joutuvat yleensä tarkastelun alle. Ruoka- ja juomatapoja muuttamalla pystytäänkin yleensä tehokkaasti vaikuttamaan kohonneisiin arvoihin. Erityisesti ruokasuolan käyttöön on kiinnitettävä huomiota. Sitä suomalaiset käyttävät yhä liikaa. Suolan verenpainetta kohottava haitallinen tekijä on natrium.
Suolaa käytetään edelleen liikaa; miehet saavat sitä päivittäin keskimäärin noin 8,4 grammaa ja naiset noin 6,1 grammaa päivässä. Suositeltava suolan määrä on alle 5 grammaa päivässä. Jos suolamäärä laskee 5 grammaan päivässä, verenpaineen yläarvo laskee keskimäärin 6 mmHg ja ala-arvo 4 mmHg. Suomalaisten saamasta suolamäärästä 80 prosenttia tulee elintarvikkeisiin valmistusvaiheessa lisätystä suolasta. Tavoitteeseen päästään korvaamalla runsassuolaiset elintarvikkeet vähäsuolaisilla. Kannattaa myös välttää lakritsiuutetta sisältäviä makeisia.
Terveellisestä ruokavaliosta saa tarkempia neuvoja ja opastusta esimerkiksi hoitohenkilökunnalta. Ruokailutottumusten muuttaminen saattaa tuntua aluksi vaikealta, mutta se on erittäin tärkeä osa hoitoa.
Suolankäytön vähentämisessä kannattaa seurata seuraavia ohjeita:
- Totuttele vähäsuolaisuuteen
- Valitse elintarvikkeista vähäsuolaisimmat
- Vähennä suolaa ruoanvalmistuksessa
- Maista ensin ennen kuin lisäät
- Käytä rohkeasti yrttejä ja mausteita suolan sijasta
- Valitse Sydänmerkkituotteita.
Ruokavalio, jossa on niukasti tyydyttynyttä eli kovaa eläinperäistä rasvaa, runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja sekä rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita, alentaa kohonnutta verenpainetta. Kovien rasvojen vaihtaminen pehmeiksi (esim. rypsiöljyyn ja rypsiöljypohjaisiin kasvimargariineihin) pienentää myös kolesteroliarvoja.
Kalaperäiset rasvahapot alentavat verenpainetta, joten suositeltavaa on nauttia kaksi tai kolme rasvaisesta kalasta tehtyä ateriaa viikossa. Rasvaisia kaloja ovat muun muassa lohi, silakka, silli ja muikku. Vähäinen kaliumin ja kalsiumin saanti voi myös olla yhteydessä kohonneeseen verenpaineeseen. Hyviä kaliumin lähteitä ovat täysjyvävalmisteet, kasvikset, marjat ja hedelmät. Kalsiumin riittävän saannin varmistaa maitovalmisteiden päivittäisellä käytöllä tai kalkkitableteilla.
Ruokailun viisaat valinnat:
- Syö kasviksia, marjoja ja hedelmiä useita kertoja päivässä
- Muista täysjyväviljat
- Vaihda kovat rasvat pehmeisiin
- Käytä vähemmän suolaa
- Säästele myös sokerissa
- Vesi on paras janojuoma
- Muista syödä säännöllisesti.
Huom! Tuote jossa on Sydänmerkki, on rasvan, suolan ja kuidun määrän kannalta terveellinen vaihtoehto.
Testaa ruokailutottumuksesi
Testaa suolankäyttösi
Lue lisää terveellisestä ruokavaliosta Sydänliiton sivuilta