Terveellinen ja monipuolinen, kaikille suositeltava ruoka sopii hyvin myös diabeetikoille. Mitään erityisruokaa ei siis tarvita. Tarkoituksena on, että energiaa saadaan sen verran kuin kulutetaan ja että ravintoaineiden saanti on tasapainoista. Kiellettyjä ruoka-aineita ei ole, mutta seuraavia ohjeita olisi hyvä noudattaa.
Perusruoka, jota suositellaan syötävän määrällisesti eniten, on hiilihydraattipitoista ja sisältää runsaasti kuitua. Sen tulisi kattaa päivittäisestä energiansaannista 50—60 %. Tällaisia ruoka-aineita ovat: kasvikset, leipä ja muut viljaruoat, peruna, marjat ja hedelmät. Runsaskuituisten hiilihydraattien käyttö parantaa insuliiniherkkyyttä, lisää kylläisyyttä ja laskee LDL-kolesterolin määrää. Sokeriakin voi käyttää hieman, jos ruokavalio on muuten kunnossa.
Toiseksi eniten käytetään valkuais- eli proteiinipitoisia ruoka-aineita, joissa on myös rasvaa. Tähän ryhmään kuuluvat esimerkiksi vähärasvaiset maitotuotteet, kananmuna, kala, liha ja leikkeleet. Kyseessä on täydennys ruoka, jota kannattaa syödä kohtuudella. Maitotuotteita sisältävä kasvisvoittoinen ruokavalio on vaihtoehto, jos ei halua käyttää lihaa. Valkuaisista suositellaan saatavan noin 15—20 % päivän energian tarpeesta.
Rasvojen osuus päivittäisestä energiansaannista tulisi olla korkeintaan 30 %. Rasvoista 2/3 saisi olla pehmeitä ja 1/3 kovia rasvoja. Pehmeisiin (tyydyttymättömiin) rasvoihin kuuluvat kasviöljyt, kalarasvat sekä suuri osa rasvalevitteistä ja margariineista. Niiden käyttö vaikuttaa suotuisasti insuliiniresistenssiin ja verenpaineeseen. Kovia (tyydyttyneitä) rasvoja ovat kookos-, naudan-, maito- ja voirasva. Niiden käytön vähentäminen pienentää LDL-kolesterolia.
Verenpainetta on mahdollista alentaa jonkin verran rajoittamalla suolan käyttöä. Suolan natrium on haitallisempaa diabeetikoille kuin muille. Alkoholijuomat voivat tuoda turhia kaloreita ja samalla nostaa verenpainetta.
Suhteellisen säännöllinen ateriarytmi auttaa sekä tyypin 1 että tyypin 2 diabeetikkoa sekä painon että verensokerin hallinnassa. Tärkeintä on syödä kulutuksen ja painotavoitteen mukaan sopiva määrä ruokaa. Tavoitteena on, ettei syöminen ole vain diabeteksen hoitamista vaan luonnollinen ja nautittava osa elämää.
Tiedätkö mikä on glykemiaindeksi?
Glykemiaindeksi kuvaa ruoan vaikutusta veren sokeripitoisuuteen. Korkeita glykemiaindeksejä on puhdistetuissa valkoisissa viljatuotteissa kuten:
- vaaleassa leivässä
- jasmiiniriisissä
- riisimuroissa
-
maissihiutaleissa
Matalan glykemiaindeksin ruoka-aineita on puolestaan kuitupitoisissa kasvikunnan tuotteissa kuten:
- pavuissa ja herneissä
- ruisleivässä
- makaronissa
- kaurassa
- maitovalmisteissa
Diabeetikon kannattaa syödä elintarvikkeita, joiden glykemiaindeksi on alhainen. Lue lisää terveellisestä ruokavaliosta esim. Diabetesliiton tai Sydänliiton sivuilta.